Sonraí
Is turgnamh é 21 Recipes ina n-úsáidtear hintleacht shaorga chun riachtanais chothaitheacha a anailísiú, mar a shainmhínítear iad i dTreoir Ithe go Maith an NHS agus i moltaí aiste bia rialtas na Ríochta Aontaithe, agus chun iad a thiontú ina gcócaireacht shimplí, dhíreach i gcistin na Ríochta Aontaithe.
Taispeánann an leathanach seo an chaoi a n-oibríonn sé, d’aon duine ar mian leis é a sheiceáil: cócaire cúramach, dochtúir teaghlaigh, diaitéiteach nó iriseoir. Níl sé athbhreithnithe ag diaitéiteach ná ag aon ghairmí sláinte eile. Féach cuid 12.
1. Cad é seo, agus cad nach ea
Plean trí seachtaine de 21 dinnéar agus 7 mbricfeasta do dhaoine fásta sláintiúla ag cócaireacht do dhuine amháin nó beirt. Is é gach dinnéar lón an lae dár gcionn freisin.
Ní aiste bia leighis é agus ní plean meáchain caillteanas é. Níor dearadh é le haghaidh toirchis ná beathú cíche, do leanaí ná d'aon duine faoi bhun 18 mbliana d'aois, do dhaoine scothaosta a bhfuil goile beag acu, ná d'aon duine a leanann aiste bia atá leagtha síos ag dochtúir nó ag diaitéiteach.
2. Conas a roghnaíodh an roghchlár
- Dinnéar amháin d’iasc olach gach seachtain (bradán, ronnach nó breac). Leis an lón atá fágtha, is ionann sin agus dhá chuid d’iasc olach sa tseachtain.
- Dinnéar feola deirge amháin sa tseachtain, ag 125g de fheoil mhionaithe amh nó 200g de mhairteoil stobhaithe in aghaidh an chuid. Gan aon fheoil phróiseáilte amhail bagún, liamhás ná ispíní.
- Trí dhinnéar plandaí-bhunaithe sa tseachtain ar a laghad, agus pónairí, lintilí nó piseanna cíce formhór na laethanta.
- Dhá chuid glasraí ar a laghad i ngach dinnéar.
- Is grán iomlán iad pasta, arán, fillteáin, pitaí, núdail agus cúscús.
- Tomhaistear an salann: ceathrú taespúnóg nó níos lú in aghaidh an oidis, agus leath chiúb stoic íseal-salann i gcás ina n-úsáidtear stoc. Is é bainne cnó cócó an cineál éadrom, agus meáitear an cáis.
- Gan siúcra breise in aon oideas.
- Déantar pacáistí a phleanáil ar fud an timthrialla. I gcás ina n-úsáideann oideas leathphacáiste feola nó éisc, reoitear an leath eile amh ar lá na siopadóireachta agus úsáidtear é seachtain ina dhiaidh sin. Is béilí reoite iad na comhábhair, ní béilí cócaráilte.
3. Na spriocanna
Seo iad moltaí aiste bia rialtas na Ríochta Aontaithe do dhaoine fásta. Is meánluachanna laethúla thar sheachtain iad na figiúirí ar an suíomh seo.
| Cad | Sprioc | Cá as a dtagann sé |
|---|---|---|
| Fuinneamh | Thart ar 2,000 kcal in aghaidh an lae i gcodanna meánacha | Is é 2,000 kcal an iontógáil tagartha do mhná agus 2,500 d’fhir. Féach cuid 6. |
| Próitéin | 55g nó níos mó | Iontógáil cothaitheach tagartha d’fhir fásta (45 g do mhná) |
| Snáithín | 30g nó níos mó | SACN, Carbaihiodráití agus Sláinte (2015) |
| Saill sháithithe | 30 g nó níos lú d’fhir, 20 g do mhná | Moltaí aiste bia an rialtais |
| Salann | 6 g nó níos lú | SACN, Salann agus Sláinte (2003). Féach cuid 7. |
| Torthaí agus glasraí | 5 chuid ar a laghad | NHS 5 sa Lá |
| Iasc | 2 chuid sa tseachtain, ceann acu olach | NHS |
| Feoil dhearg agus feoil phróiseáilte | 70 lá nó níos lú ar an meán | Moltaí aiste bia an rialtais |
| Cailciam | 700 mg | Iontógáil cothaitheach tagartha |
| Iarann | 8.7 mg d’fhir, 14.8 mg do mhná idir 19 agus 50 bliain d’aois | Iontógáil cothaitheach tagartha |
| Iaidín | 140 µg | Iontógáil cothaitheach tagartha |
| Vitimín B12 | 1.5 µg | Iontógáil cothaitheach tagartha |
| Vitimín D | 10 µg | SACN, Vitimín D agus Sláinte (2016). Féach cuid 8. |
4. Conas a ríomhadh an cothú
Rinneadh gach comhábhar a mheaitseáil le bia i Sraith Sonraí Comhtháite Comhdhéanamh Bianna (CoFID, 2021) rialtas na Ríochta Aontaithe, an fhoinse chaighdeánach sa Ríocht Aontaithe le haghaidh a bhfuil i mbianna. Ansin cuireadh na figiúirí le chéile ó na meáchain amha.
- Is éard atá i lá ná duine fásta amháin ag ithe bricfeasta, fuílleach na hoíche roimhe sin don lón, dinnéar, agus sneaiceanna de úll, pota 125g de iógart bán agus 25g de chnónna. Ar an roghchlár vegan, is pónaire soighe an iógart, agus áirítear gloine 200 ml de dheoch pónaire soighe daingnithe leis an lá freisin.
- Tugadh meáchain sheasta do thomhais na cistine: is ionann leathmhuga ríse tirim agus 100 g, is ionann dornán piseanna reoite agus 40 g, is ionann spúnóg bhoird ola agus 11 g, agus meáitear na cannaí agus iad draenáilte.
- Is é an salann an salann atá sa bhia cheana féin (sóidiam iolraithe faoi 2.5) móide an salann a deir an t-oideas leat a chur leis.
- Baineadh úsáid as lipéid ionadaithe i gcás nach raibh aon mheaitseáil chruinn sa tacar sonraí. Úsáidtear luachanna pónairí duáin i gcás pónairí dubha, déantar iógart soighe plain a choigeartú ón leagan torthaí, agus úsáidtear lipéid tipiciúla ollmhargaidh i gcás aráin, pasta agus fillteáin saor ó ghlútan.
- Déantar neamhaird de chaillteanais chócaireachta. Beidh na fíorluachanna beagán difriúil.
5. Na torthaí
Meáin laethúla do gach seachtain ag codanna meánacha.
Roghchlár caighdeánach
| Meán laethúil | Sprioc na Ríochta Aontaithe | Seachtain 1 | Seachtain 2 | Seachtain 3 |
|---|---|---|---|---|
| Fuinneamh (kcal) | thart ar 2,000 | 1,986 | 2,039 | 2,080 |
| Próitéin (g) | 55 nó níos mó | 106 | 104 | 109 |
| Snáithín (g) | 30 nó níos mó | 46 | 49 | 47 |
| Saill sháithithe (g) | 30 nó níos lú (fir), 20 (mná) | 14.0 | 15.3 | 18.0 |
| Salann (g) | 6 nó níos lú | 3.5 | 4.1 | 3.9 |
| Cailciam (mg) | 700 | 879 | 979 | 1,078 |
| Iarann (mg) | 8.7 (fir), 14.8 (mná) | 18.3 | 18.0 | 17.2 |
| Iaidín (µg) | 140 | 172 | 152 | 168 |
| Vitimín B12 (µg) | 1.5 | 6.7 | 5.7 | 6.0 |
| Vitimín D (µg) | 10 | 4.8 | 4.1 | 4.3 |
Biachlár vegetarian
| Meán laethúil | Sprioc na Ríochta Aontaithe | Seachtain 1 | Seachtain 2 | Seachtain 3 |
|---|---|---|---|---|
| Fuinneamh (kcal) | thart ar 2,000 | 1,940 | 2,022 | 2,110 |
| Próitéin (g) | 55 nó níos mó | 92 | 93 | 93 |
| Snáithín (g) | 30 nó níos mó | 53 | 60 | 56 |
| Saill sháithithe (g) | 30 nó níos lú (fir), 20 (mná) | 11.7 | 13.4 | 16.8 |
| Salann (g) | 6 nó níos lú | 3.3 | 4.1 | 3.6 |
| Cailciam (mg) | 700 | 905 | 1,113 | 1,125 |
| Iarann (mg) | 8.7 (fir), 14.8 (mná) | 20.1 | 20.6 | 19.0 |
| Iaidín (µg) | 140 | 174 | 150 | 174 |
| Vitimín B12 (µg) | 1.5 | 4.4 | 3.2 | 4.0 |
| Vitimín D (µg) | 10 | 3.6 | 2.0 | 2.3 |
Biachlár vegan
| Meán laethúil | Sprioc na Ríochta Aontaithe | Seachtain 1 | Seachtain 2 | Seachtain 3 |
|---|---|---|---|---|
| Fuinneamh (kcal) | thart ar 2,000 | 2,010 | 2,055 | 2,133 |
| Próitéin (g) | 55 nó níos mó | 90 | 90 | 90 |
| Snáithín (g) | 30 nó níos mó | 62 | 66 | 64 |
| Saill sháithithe (g) | 30 nó níos lú (fir), 20 (mná) | 8.7 | 9.5 | 12.2 |
| Salann (g) | 6 nó níos lú | 2.5 | 3.5 | 2.8 |
| Cailciam (mg) | 700 | 1,049 | 1,214 | 1,173 |
| Iarann (mg) | 8.7 (fir), 14.8 (mná) | 22.5 | 22.9 | 21.7 |
| Iaidín (µg) | 140 | 40 | 36 | 39 |
| Vitimín B12 (µg) | 1.5 | 1.8 | 1.9 | 2.1 |
| Vitimín D (µg) | 10 | 3.7 | 3.7 | 4.1 |
Biachlár saor ó ghlútan
| Meán laethúil | Sprioc na Ríochta Aontaithe | Seachtain 1 | Seachtain 2 | Seachtain 3 |
|---|---|---|---|---|
| Fuinneamh (kcal) | thart ar 2,000 | 2,023 | 2,064 | 2,085 |
| Próitéin (g) | 55 nó níos mó | 100 | 95 | 105 |
| Snáithín (g) | 30 nó níos mó | 42 | 48 | 48 |
| Saill sháithithe (g) | 30 nó níos lú (fir), 20 (mná) | 14.1 | 15.2 | 17.9 |
| Salann (g) | 6 nó níos lú | 3.4 | 3.9 | 3.7 |
| Cailciam (mg) | 700 | 838 | 856 | 1,019 |
| Iarann (mg) | 8.7 (fir), 14.8 (mná) | 16.1 | 15.9 | 17.2 |
| Iaidín (µg) | 140 | 172 | 152 | 168 |
| Vitimín B12 (µg) | 1.5 | 6.7 | 5.7 | 6.0 |
| Vitimín D (µg) | 10 | 4.8 | 4.1 | 4.3 |
Gach oideas: leagan caighdeánach
Íoslódáil na figiúirí iomlána, lena n-áirítear gach lá den timthriall: caighdeánach, vegetarian, vegan, saor ó ghlútan (CSV).
6. Méideanna na gcodanna
Tá na h-oidis méide do lá de thart ar 2,000 kcal: an iontógáil tagartha do bhean mheánach, agus níos lú ná mar a theastaíonn ó go leor fear.
Má tá ocras ort fós, cuir níos mó den chuid stáirseach den bhéile leis: slisne breise d’arán gráin iomláin, níos mó prátaí, rís nó pasta, nó an dara píosa torthaí. Rinneamar seiceáil ar lá ceathrú níos mó, thart ar 2,500 kcal, agus fanann na meáin sheachtainiúla laistigh de na spriocanna.
Más mian leat meáchan a chailleadh nó a chur ort féin, nó má tá cúis leighis agat le méid socraithe a ithe, labhair le do dhochtúir teaghlaigh nó le diaitéiteach. Tá socruithe beaga, meánmhéide agus móra beartaithe do leagan níos déanaí.
7. Salann
Is sprioc í an figiúr 6g don mheániontógáil thar thréimhse ama, ní teorainn dhian do gach lá, mar sin tuairiscíonn an plean meáin sheachtainiúla. Bíonn meán faoi bhun 6g i ngach seachtain de gach leagan ag codanna meánacha, den chuid is mó idir 2.5g agus 4g in aghaidh an lae.
Ar an lá níos mó a bhfuil cur síos air i gcuid 6, fanann an meán seachtainiúil faoi bhun 6g fós, ach téann suas le 5 lá de na 21 lá tharstu, an ceann is airde ag thart ar 7g. Tagann an chuid is mó den salann ó bhia ina bhfuil sé cheana féin: arán, fillteáin, pitas, ciúbanna stoic, anlann soighe agus cáis.
Má tá brú fola ard, galar croí nó galar duáin ort, iarr ar do dhochtúir teaghlaigh nó ar chothaitheoir comhairle a oireann duit.
8. Vitimín D agus bearnaí eile
Vitimín D. Soláthraíonn an bia ar an bplean seo thart ar 4 µg in aghaidh an lae i gcomparáid le sprioc de 10. Is gnách sin: is beag bianna ina bhfuil mórán vitimín D, agus tagann an chuid is mó díobh ó sholas na gréine ar an gcraiceann sa samhradh. Molann an NHS do gach duine forlíonadh laethúil 10 µg a mheas san fhómhar agus sa gheimhreadh, agus ba chóir do roinnt daoine ceann a ghlacadh i rith na bliana. Fiafraigh de chógaiseoir mura bhfuil tú cinnte.
Óimige-3. Comhlíonann an roghchlár caighdeánach an chomhairle maidir le héisc olach. Níl iasc ar na biachláir vegetarianacha agus vegan, mar sin níl an t-óimige-3 slabhra fada a sholáthraíonn sé iontu.
Biachlár vegan: cad eile a theastaíonn uait
- Iaidín: soláthraíonn an roghchlár thart ar 40 µg in aghaidh an lae i gcomparáid le sprioc de 140. Roghnaigh deoch plandaí a bhfuil iaidín curtha leis, nó cuir ceist ar chógaiseoir faoi fhorlíonadh. Ná húsáid forlíonta ceilpe ná feamainne chuige seo: bíonn an iomarca iaidín iontu éagsúil.
- Vitimín B12: ní shroicheann an roghchlár an sprioc ach trí dheoch soighe daingnithe agus iógart. Seiceáil an bhfuil B12 ar an lipéad ar an dá cheann, nó glac forlíonadh.
- Cailciam: faightear é trí dheoch soighe agus iógart atá neartaithe. De ghnáth ní bhíonn deochanna plandaí orgánacha neartaithe.
- Omega-3: soláthraíonn gallchnónna agus ola ráibe an fhoirm phlandaí. Soláthraíonn forlíonadh déanta as algaí an fhoirm a fhaightear in iasc olach.
- Vitimín D: mar atá i gcás gach duine, thuas.
9. Malartuithe agus aistí bia
Socraigh do riachtanais aiste bia agus athraíonn gach oideas, liosta siopadóireachta agus figiúr chun freastal orthu. Roghnaigh gach rud, vegetarian nó vegan, agus tic saor ó ghlútan le haon cheann de na trí cinn.
- Veigeatóir: cuirtear pónairí, lintilí, piseanna cíce, tófú, uibheacha nó cáis in ionad feola agus éisc. Comhlíonann sé na spriocanna céanna ar bhia amháin. Tá snáithín an-ard ann, mar sin tóg suas é le linn an chéad timthriall mura bhfuil tú cleachtaithe leis.
- Véigeánach: cuirtear deoch soighe daingnithe neamh-mhilsithe agus iógart soighe in ionad déiríochta, cáis le síolta nó abhcáide, agus athscríobhtar ceithre oideas: bíonn an omeléad ina hash prátaí, piseanna cíce agus tófu, agus tá leaganacha gan uibheacha ag uibheacha scrofa, shakshuka agus pancóga.
- Saor ó ghlútan: arán saor ó ghlútan, pasta, fillteáin, pitas, bileoga lasagne, plúr agus coirce; núdail ríse le haghaidh núdail cruithneachta; tamari le haghaidh anlann soighe; quinoa le haghaidh cuscús. Bíonn glútan i bhfolach i gciúbanna stoic, mustaird, meascáin spíosraí, greamaigh curaí agus anlann soighe, mar sin liostaítear na lipéid le seiceáil i ngach oideas. Ní mór coirce a lipéadú mar shaor ó ghlútan, agus imoibríonn líon beag daoine a bhfuil galar céiliach orthu fiú leo sin: cuir ceist ar do fhoireann cúram sláinte sula gcuireann tú san áireamh iad. Má tá galar céiliach ort, tá tábhacht le blúiríní freisin: bain úsáid as bord glan, panna, mála tóstaeir agus scian ime.
- Fanann malartuithe eile atá liostaithe ar oideas, amhail iasc difriúil, laistigh den ghrúpa bia céanna, mar sin seasann an t-iarmhéid. Níor ríomhadh iad ar leithligh.
10. Ailléirginí
Ainmníonn dlí na Ríochta Aontaithe 14 phríomh-ailléirgin: soilire, gránaigh ina bhfuil glútan, crústaigh, uibheacha, iasc, lupin, bainne, moilisc, mustaird, cnónna crann, cnónna talún, sesame, pónaire soighe agus sulfítí. Liostaíonn gach oideas na cinn atá ina chomhábhair don leagan atá roghnaithe agat, chomh maith leis na bianna a mbíonn ailléirginí ceilte iontu go minic, amhail ciúbanna stoic, meascáin spíosraí agus greamaigh curaí.
Bíonn brandaí agus oidis éagsúil, mar sin seiceáil lipéid na n-earraí a cheannaíonn tú i gcónaí. Má tá ailléirge throm ort, ná bí ag brath ar an suíomh seo amháin.
11. Fuílleach bia agus sábháilteacht bia
- Fuarú bia atá fágtha go tapa agus cuir sa chuisneoir iad laistigh de 2 uair an chloig. Ith iad laistigh de 2 lá.
- Aththéigh uair amháin, go dtí go mbeidh sé te go hiomlán. Corraigh leath bealaigh.
- Tá rís níos déine: fuaraigh é agus cuir sa chuisneoir é laistigh d'uair an chloig, ith é laistigh de 24 uair an chloig, agus aththéigh é uair amháin.
- Reoigh feoil agus iasc amh an lá a cheannaíonn tú iad, cothrom i mála lipéadaithe. Díreoigh sa chuisneoir thar oíche iad agus cócaráil laistigh de 24 uair an chloig iad. Ná hathreoigh amh iad.
- Cócaigh an sicín, an turcaí agus an fhíon mhionaithe go dtí nach mbeidh aon bándearg istigh ann.
12. Cé a sheiceáil seo
Níl aon duine neamhspleách go fóill. Is ár ríomhanna féin iad na figiúirí ar an leathanach seo agus d'fhéadfadh earráidí a bheith iontu. Níor tástáladh cócaráil ar na h-oidis go léir. Ainmneoimid an t-athbhreithneoir agus an dáta anseo nuair a bheidh athbhreithniú déanta. Má fheiceann tú botún, inis dúinn le do thoil (cuid 16).
13. Teorainneacha
- Is dréachtaí tosaigh iad na h-oidis. B’fhéidir go mbeadh gá le coigeartú a dhéanamh ar chainníochtaí, ar amanna agus ar mhéideanna na bpacáistí nuair a bheidh siad bruite i gcistiní fíor.
- Is meastacháin iad na figiúirí. Braitheann siad ar bhianna ionadaíocha, meáchain toimhdeacha agus na brandaí a cheannaíonn tú, agus ní thugann siad aird ar chaillteanais chócaireachta.
- Úsáideann figiúirí saor ó ghlútan luachanna tipiciúla lipéid, mar sin déan iad a mheas mar luachanna níos garbha ná an chuid eile.
- Níor ríomhadh óimige-3, seiléiniam, since agus fóláit.
- Is do dhaoine fásta sláintiúla an plean. Ní féidir leis do shláinte, do chógais ná do riachtanais a chur san áireamh.
- Is féidir leis an AI a chabhraigh leis seo a scríobh botúin a dhéanamh, agus is é sin an fáth a léirítear an obair anseo.
14. Foinsí
- An Treoir Ithe go Maith agus moltaí aiste bia an Rialtais (GOV.UK)
- Tacar Sonraí Comhtháite um Chomhdhéanamh Bianna (GOV.UK)
- SACN: Salann agus Sláinte (GOV.UK)
- SACN: Carbaihiodráití agus Sláinte (GOV.UK)
- 5 sa lá: cad is tábhachtaí (NHS)
- Iasc agus sliogéisc (NHS)
- Vitimín D (NHS)
- An aiste bia veganach (NHS)
- Ailléirge agus éadulaingt bia (Gníomhaireacht um Chaighdeáin Bia)
- Stóráil bia, bia atá fágtha agus rís (Caighdeáin Bia na hAlban)
- Coirce (Céiliach RA)
15. Athruithe
- Samhain 2026: an chéad leagan foilsithe, le biachláir chaighdeánacha, vegetarianacha, veganacha agus saor ó ghlútan.
- 10 Samhain 2026: modhanna iomlána vegetarianacha agus vegan scríofa do gach oideas malartaithe; naisc foinse nuashonraithe.
16. Tuairiscigh fadhb
An bhfuair tú botún, céim nár oibrigh, nó figiúr a bhfuil cuma mhícheart air? Seol aiseolas trí ríomhphost chuig 21recipes ponc uk. Abair cén t-oideas nó figiúr a bhí i gceist, agus cad a tharla. Logálfar athruithe i gcuid 15.