Manylion

Mae 21 Recipes yn arbrawf i ddefnyddio Deallusrwydd Artiffisial (AI) i ddadansoddi anghenion maethlon – fel y’u diffinnir gan Ganllaw *Eatwell* y GIG ac argymhellion dietegol llywodraeth y DU – a’u troi’n brydau syml a hawdd eu paratoi mewn cegin yn y DU.

Mae'r dudalen hon yn dangos y gwaith cyfrifo, i unrhyw un sydd am ei wirio: cogydd gofalus, meddyg teulu, dietegydd neu newyddiadurwr. Nid yw wedi cael ei adolygu gan ddietegydd na neb arall sy'n weithiwr iechyd proffesiynol. Gweler rhan 12.

1. Beth yw hwn, a beth nad yw

Cynllun tair wythnos yn cynnwys 21 cinio a 7 brecwast ar gyfer oedolion iach sy'n coginio ar gyfer un neu ddau o bobl. Mae pob cinio hefyd yn darparu cinio ar gyfer y diwrnod canlynol.

Nid diet meddygol na chynllun colli pwysau ydyw. Ni chafodd ei gynllunio ar gyfer beichiogrwydd na bwydo ar y fron, ar gyfer plant neu unrhyw un dan 18, ar gyfer pobl hŷn sydd ag archwaeth fach, nac ar gyfer unrhyw un sy'n dilyn diet a bennwyd gan feddyg neu ddeietegydd.

2. Sut y dewiswyd y fwydlen

Un cinio pysgodyn olewog bob wythnos (eog, macrell neu frithyll). Gyda'r cinio o'r bwyd dros ben, mae hynny'n ddwy ddogn o bysgodyn olewog yr wythnos.
Un pryd cig coch yr wythnos, gyda 125 g o gig briwgig amrwd neu 200 g o gig eidion stiwio fesul dogn. Dim cig wedi'i brosesu fel bacwn, ham neu selsig.
O leiaf tri chinio sy'n seiliedig ar blanhigion yr wythnos, a ffa, corbys neu bys cyrliog ar y rhan fwyaf o ddyddiau.
O leiaf dwy ddogn o lysiau ym mhob cinio.
Mae pasta, bara, lapiau, bara pita, nwdls a chwscwsws yn rawn cyflawn.
Caiff halen ei fesur: chwarter llwy de neu lai fesul rysáit, a hanner ciwb stoc â llai o halen lle defnyddir stoc. Defnyddir llaeth cnau coco ysgafn, a chaiff caws ei bwyso.
Dim siwgr ychwanegol mewn unrhyw rysáit.
Mae'r pecynnau'n cael eu cynllunio ar gyfer y cylch cyfan. Pan fydd rysáit yn defnyddio hanner pecyn o gig neu bysgod, mae'r hanner arall yn cael ei rewi'n amrwd ar y diwrnod siopa a'i ddefnyddio mewn wythnos ddiweddarach. Cynhwysion sy'n cael eu rhewi, nid prydau wedi'u coginio.

3. Y targedau

Dyma argymhellion dietegol llywodraeth y DU ar gyfer oedolion. Cyfartaleddau dyddiol dros wythnos yw'r ffigyrau ar y wefan hon.

Beth	Targed	O ble mae'n dod
Ynni	Tua 2,000 kcal y dydd mewn dognau canolig	Y cymeriant cyfeirio yw 2,000 kcal i fenywod a 2,500 i ddynion. Gweler rhan 6.
Protein	55 g neu fwy	Cymeriant maetholion cyfeirio ar gyfer dynion sy'n oedolion (45 g i fenywod)
Ffibr	30 g neu fwy	SACN, Carbohydradau ac Iechyd (2015)
Braster dirlawn	30 g neu lai i ddynion, 20 g i fenywod	Argymhellion dietegol y llywodraeth
Halen	6 g neu lai	SACN, Salt and Health (2003). Gweler rhan 7.
Ffrwythau a llysiau	O leiaf 5 dogn	5 y Dydd y GIG
Pysgod	2 ddogn yr wythnos, ac 1 ohonynt yn bysgodyn olewog	GIG
Cig coch a chig wedi'i brosesu	70 y dydd neu lai ar gyfartaledd	Argymhellion dietegol y llywodraeth
Calsiwm	700 mg	Cymeriant maetholion cyfeirio
Haearn	8.7 mg i ddynion, 14.8 mg i fenywod rhwng 19 a 50 oed	Cymeriant maetholion cyfeirio
Iodin	140 µg	Cymeriant maetholion cyfeirio
Fitamin 12	1.5 µg	Cymeriant maetholion cyfeirio
Fitamin D	10 µg	SACN, Fitamin D ac Iechyd (2016). Gweler rhan 8.

4. Sut y cyfrifwyd y maeth

Cafodd pob cynhwysyn ei baru â bwyd yn *Composition of Foods Integrated Dataset* (CoFID, 2021) llywodraeth y DU – sef y ffynhonnell safonol yn y DU ar gyfer cynnwys bwyd. Yna, cafodd y ffigurau eu cyfrifo drwy adio'r pwysau crai.

Mae diwrnod yn cynnwys un oedolyn yn bwyta brecwast, dogn o fwyd dros ben y noson gynt ar gyfer cinio canol dydd, pryd gyda'r nos, a byrbryd sy'n cynnwys afal, potyn 125 g o iogwrt plaen a 25 g o gnau. Ar y fwydlen fegan, iogwrt soi a ddefnyddir, ac mae'r diwrnod hefyd yn cynnwys gwydraid 200 ml o ddiod soi wedi'i chyfoethogi.
Pennwyd pwysau sefydlog ar gyfer mesurau cegin: mae hanner mwg o reis sych yn pwyso 100 g, llond llaw o bys wedi'u rhewi yn 40 g, llwy fwrdd o olew yn 11 g, a chaiff tuniau eu pwyso ar ôl draenio'r hylif.
Halen yw'r halen sydd eisoes yn y bwyd (sodiwm wedi'i luosi â 2.5) ynghyd â'r halen y mae'r rysáit yn dweud wrthych am ei ychwanegu.
Defnyddiwyd eitemau amgen lle nad oedd gan y set ddata gyfatebiad union. Mae ffa du yn defnyddio gwerthoedd ffa aren, mae iogwrt soi plaen wedi'i addasu o'r fersiwn ffrwythau, ac mae bara, pasta a wraps heb glwten yn defnyddio labeli nodweddiadol archfarchnadoedd.
Anwybyddir colledion wrth goginio. Bydd y gwerthoedd gwirioneddol ychydig yn wahanol.

5. Y canlyniadau

Cyfartaleddau dyddiol ar gyfer pob wythnos gyda dognau canolig.

Dewislen safonol

Cyfartaledd dyddiol	Targed y DU	Wythnos 1	Wythnos 2	Wythnos 3
Egni (kcal)	tua 2,000	1,986	2,039	2,080
Protein (g)	55 neu fwy	106	104	109
Ffibr (g)	30 neu fwy	46	49	47
Braster dirlawn (g)	30 neu lai (dynion), 20 (menywod)	14.0	15.3	18.0
Halen (g)	6 neu lai	3.5	4.1	3.9
Calsiwm (mg)	700	879	979	1,078
Haearn (mg)	8.7 (dynion), 14.8 (menywod)	18.3	18.0	17.2
Iodin (µg)	140	172	152	168
Fitamin 12 (µg)	1.5	6.7	5.7	6.0
Fitamin D (µg)	10	4.8	4.1	4.3

Dewislen lysieuol

Cyfartaledd dyddiol	Targed y DU	Wythnos 1	Wythnos 2	Wythnos 3
Egni (kcal)	tua 2,000	1,940	2,022	2,110
Protein (g)	55 neu fwy	92	93	93
Ffibr (g)	30 neu fwy	53	60	56
Braster dirlawn (g)	30 neu lai (dynion), 20 (menywod)	11.7	13.4	16.8
Halen (g)	6 neu lai	3.3	4.1	3.6
Calsiwm (mg)	700	905	1,113	1,125
Haearn (mg)	8.7 (dynion), 14.8 (menywod)	20.1	20.6	19.0
Iodin (µg)	140	174	150	174
Fitamin 12 (µg)	1.5	4.4	3.2	4.0
Fitamin D (µg)	10	3.6	2.0	2.3

Dewislen fegan

Cyfartaledd dyddiol	Targed y DU	Wythnos 1	Wythnos 2	Wythnos 3
Egni (kcal)	tua 2,000	2,010	2,055	2,133
Protein (g)	55 neu fwy	90	90	90
Ffibr (g)	30 neu fwy	62	66	64
Braster dirlawn (g)	30 neu lai (dynion), 20 (menywod)	8.7	9.5	12.2
Halen (g)	6 neu lai	2.5	3.5	2.8
Calsiwm (mg)	700	1,049	1,214	1,173
Haearn (mg)	8.7 (dynion), 14.8 (menywod)	22.5	22.9	21.7
Iodin (µg)	140	40	36	39
Fitamin 12 (µg)	1.5	1.8	1.9	2.1
Fitamin D (µg)	10	3.7	3.7	4.1

Dewislen heb glwten

Cyfartaledd dyddiol	Targed y DU	Wythnos 1	Wythnos 2	Wythnos 3
Egni (kcal)	tua 2,000	2,023	2,064	2,085
Protein (g)	55 neu fwy	100	95	105
Ffibr (g)	30 neu fwy	42	48	48
Braster dirlawn (g)	30 neu lai (dynion), 20 (menywod)	14.1	15.2	17.9
Halen (g)	6 neu lai	3.4	3.9	3.7
Calsiwm (mg)	700	838	856	1,019
Haearn (mg)	8.7 (dynion), 14.8 (menywod)	16.1	15.9	17.2
Iodin (µg)	140	172	152	168
Fitamin 12 (µg)	1.5	6.7	5.7	6.0
Fitamin D (µg)	10	4.8	4.1	4.3

Mae'r tabl di-glwten yn dilyn y ddeiet a ddewiswyd yn yr adran Gofynion dietegol. Mae pob un o'r chwe chyfuniad wedi'u cyfrifo.

Pob rysáit: fersiwn safonol

Cinio (un dogn)	kcal	Protein g	Ffibr g	Braster dirlawn (g)	Halen g
Eog wedi'i bobi gyda lemwn, tatws newydd a ffa gwyrdd	577	35	13	4.1	0.4
Stir-fry corgimwch a llysiau gyda nwdls gwenith cyfan	567	32	19	1.5	1.4
Dahl corbys coch gyda sbigoglys	719	32	19	0.8	0.9
Chili con carne gyda reis	779	50	16	3.5	1.5
Omled Sbaenaidd drwchus gyda bara gwenith cyflawn ac salad tomato	710	34	15	5.0	2.4
Pasta gwenith cyfan gyda thomatos, pys chickpeas a sbigoglys	591	30	21	4.0	0.6
Cyw iâr a llysiau gwreiddiol wedi'u pobi ar hambwrdd	673	39	14	7.4	1.5
Cacennau pysgod macrell gyda phys a brocoli	569	30	11	5.2	1.2
Caserol cyw iâr a ffa	697	49	18	7.4	1.6
Cyri blodfresych a physgodlysiau gyda reis	693	27	17	1.1	0.9
Peli cig twrci mewn saws tomato gyda spageti gwenith cyflawn	639	46	18	1.5	0.9
Fajitas ffa a phupur mewn lapiau gwenith cyflawn	610	24	22	4.0	2.2
Falafel mewn bara pita grawn cyflawn gyda hwmws a salad	825	37	28	2.4	1.6
Pei bugail gyda bresych	666	36	19	8.7	1.3
Brithyll wedi'i serio mewn padell gyda chorbys a llysiau gwyrdd	581	41	17	2.4	0.9
Cyri gwyrdd Thai gyda berdys a llysiau gwyrdd	636	30	12	7.2	1.0
Tagin cyw iâr a physbys Morocaidd gyda chwscws	789	64	20	2.6	1.3
Enchiladas ffa duon, pupur a chorn melys	774	32	26	8.4	2.5
Risotto madarch, pys a ffa menyn	609	24	13	3.8	1.0
Lasagne corbys a llysiau	768	32	20	8.0	1.7
Stiw cig eidion a madarch gyda thatws stwnsh a llysiau gwyrdd	703	57	15	6.2	1.1
Brecwast (un dogn)
Ceirch dros nos	340	14	6	3.0	0.2
Uwd gyda banana a hadau	458	18	6	4.3	0.3
Wyau wedi'u sgramblo ar dost grawn cyflawn gyda thomatos wedi'u grilio	355	21	7	3.1	1.6
Bowl o iogwrt, ffrwythau a cheirch	372	15	7	2.4	0.2
Menyn cnau daear a banana ar dost gwenith cyflawn	529	23	9	6.4	1.3
Shakshuka	554	27	15	3.8	1.6
Pancêcs ceirch a banana	412	16	7	2.9	0.3

Mae dogn cinio yn gyfran un person o'r cinio. Mae'r dogn cinio sy'n weddill ar gyfer cinio canol dydd tua'r un peth. Newidiwch eich gofynion dietegol i weld fersiwn arall.

Lawrlwythwch y ffigurau llawn, gan gynnwys pob diwrnod o'r cylch: safonol, llysieuol, fegan, heb glwten (CSV).

6. Meintiau dognau

Mae'r ryseitiau wedi'u llunio ar gyfer cymeriant dyddiol o tua 2,000 o galorïau: y cymeriant cyfeirio ar gyfer menyw gyffredin, ac yn llai nag sydd ei angen ar lawer o ddynion.

Os ydych chi'n dal i fod yn llwglyd, ychwanegwch fwy o'r rhan o'r pryd sy'n cynnwys startsh: tafell ychwanegol o fara gwenith cyflawn, mwy o datws, reis neu basta, neu ail ddarn o ffrwyth. Gwnaethom wirio diwrnod a oedd yn chwarter yn fwy – tua 2,500 kcal – ac mae'r cyfartaleddau wythnosol yn parhau o fewn y targedau.

Os ydych chi am golli neu ennill pwysau, neu os oes gennych reswm meddygol dros fwyta swm penodol, siaradwch â'ch meddyg teulu neu ddeietegydd. Mae gosodiadau bach, canolig a mawr wedi'u cynllunio ar gyfer fersiwn ddiweddarach.

7. Halen

Mae'r ffigwr 6 g yn darged ar gyfer y cymeriant cyfartalog dros amser, nid yn derfyn caeth ar gyfer pob diwrnod; felly, mae'r cynllun yn nodi cyfartaleddau wythnosol. Bob wythnos ym mhob fersiwn, mae'r cyfartaledd yn llai na 6 g gyda dognau canolig, ac yn aml yn amrywio rhwng 2.5 g a 4 g y dydd.

Ar y diwrnod â mwy o fwyta a ddisgrifiwyd yn rhan 6, mae'r cyfartaledd wythnosol yn dal i aros o dan 6, ond mae hyd at 5 o'r 21 diwrnod yn mynd dros y swm hwnnw, gyda'r uchafswm tua 7. Daw'r rhan fwyaf o'r halen o fwyd sydd eisoes yn ei gynnwys: bara, lapiau, bara pita, ciwbiau stoc, saws soi a chaws.

Os oes gennych bwysedd gwaed uchel, clefyd y galon neu glefyd yr arennau, gofynnwch i'ch meddyg teulu neu ddeietegydd am gyngor sy'n addas i chi.

8. Fitamin D a bylchau eraill

Fitamin D. Mae'r bwyd yn y cynllun hwn yn darparu tua 4 µg y dydd, o'i gymharu â tharged o 10. Mae hynny'n normal: ychydig iawn o fwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin D, a daw'r rhan fwyaf ohono o olau haul ar y croen yn yr haf. Mae'r GIG yn cynghori y dylai pawb ystyried cymryd atodiad 10 µg bob dydd yn yr hydref a'r gaeaf, ac y dylai rhai pobl gymryd un trwy gydol y flwyddyn. Gofynnwch i fferyllydd os nad ydych yn siŵr.

Omega 3. Mae'r fwydlen safonol yn cydymffurfio â'r cyngor ynghylch pysgod olewog. Nid yw'r bwydlenni llysieuol a fegan yn cynnwys pysgod, felly nid ydynt yn darparu'r omega- 3 cadwyn hir y mae pysgod yn ei gynnig.

Dewislen fegan: beth arall sydd ei angen arnoch

Iodin: mae'r fwydlen yn darparu tua 40 µg y dydd o gymharu â tharged o 140 Dewiswch ddiod blanhigyn gyda iodin wedi'i ychwanegu, neu gofynnwch i fferyllydd am atodiad. Peidiwch â defnyddio atodiadau cilp (kelp) neu wymon at y diben hwn: mae faint o iodin sydd ynddynt yn amrywio gormod.
Fitamin 12: dim ond drwy ddefnyddio diod soi ac iogwrt sydd wedi'u cyfoethogi y mae'r fwydlen yn cyrraedd y targed. Gwiriwch fod y ddau yn nodi 12 ar y label, neu cymerwch atodiad.
Calsiwm: yn cael ei gael drwy ddiod soi ac iogwrt wedi'u cadarnhau. Fel arfer, nid yw diodydd planhigion organig wedi'u cadarnhau.
Omega- 3: mae cnau Ffrengig ac olew hadau rêp yn darparu'r ffurf blanhigol. Mae atodiad wedi'i wneud o algâu yn darparu'r ffurf a geir mewn pysgod olewog.
Fitamin D: fel ar gyfer pawb, uchod.

9. Cyfnewidiadau a deietau

Gosodwch eich gofynion dietegol, a bydd pob rysáit, rhestr siopa a ffigwr yn newid i gyd-fynd â hynny. Dewiswch unrhyw beth, llysieuol neu fegan, a thiciwch yr opsiwn heb glwten gydag unrhyw un o'r tri.

Llysieuol: mae cig a physgod yn cael eu disodli gan ffa, corbys, pys ceiniog, tofu, wyau neu gaws. Mae'n cyrraedd yr un targedau drwy fwyd yn unig. Mae'n cynnwys llawer iawn o ffibr, felly cynyddwch y swm yn raddol yn ystod y cylch cyntaf os nad ydych wedi arfer ag ef.
Fegan: mae cynhyrchion llaeth yn cael eu disodli gan ddiod soi wedi'i chyfoethogi heb siwgr ac iogwrt soi, a chaws gan hadau neu afocado; mae pedair rysáit yn cael eu hailysgrifennu: mae'r omled yn troi'n gymysgedd o datws, pysgodyn a tofu, ac mae fersiynau heb wy ar gael ar gyfer wyau wedi'u sgramblo, shakshuka a phancêcs.
Heb glwten: bara, pasta, wraps, bara pita, dalennau lasagne, blawd a cheirch heb glwten; nwdls reis yn lle nwdls gwenith; tamari yn lle saws soi; quinoa yn lle couscous. Mae glwten yn cuddio mewn ciwbiau stoc, mwstard, cymysgeddau sbeis, pastau cyri a saws soi, felly mae pob rysáit yn rhestru'r labeli i'w gwirio. Rhaid i geirch fod wedi'u labelu fel rhai heb glwten, ac mae nifer bach o bobl â chlefyd coeliag yn cael adwaith hyd yn oed i'r rheini: gofynnwch i'ch tîm gofal iechyd cyn eu cynnwys. Os oes gennych glefyd coeliag, mae briwsion hefyd yn bwysig: defnyddiwch fwrdd, sosban, bag tostiwr a chyllell fenyn sy'n lân.
Mae dewisiadau amgen eraill a restrir mewn rysáit, fel math gwahanol o bysgodyn, yn aros o fewn yr un grŵp bwyd, felly mae'r cydbwysedd yn parhau. Nid ydynt wedi cael eu cyfrifo ar wahân.

10. Alergenau

Mae deddfwriaeth y DU yn nodi 14 prif alergen: seleri, grawnfwydydd sy'n cynnwys glwten, cramenogion, wyau, pysgod, lupin, llaeth, molysgiaid, mwstard, cnau coed, cnau daear, sesame, soi a sylffitau. Mae pob rysáit yn rhestru'r rhai sydd yn y cynhwysion ar gyfer y fersiwn rydych chi wedi'i dewis, yn ogystal â bwydydd sy'n aml yn cynnwys alergenau cudd, fel ciwbiau stoc, cymysgeddau sbeisys a phastiau cyri.

Mae brandiau'n amrywio ac mae ryseitiau'n newid, felly gwiriwch y labeli ar yr hyn rydych chi'n ei brynu bob amser. Os oes gennych alergedd difrifol, peidiwch â dibynnu ar y wefan hon yn unig.

11. Bwyd dros ben a diogelwch bwyd

Oerwch y bwyd sydd dros ben yn gyflym a'i roi yn yr oergell o fewn 2 awr. Bwytewch ef o fewn 2 ddiwrnod.
Ailgynheswch unwaith yn unig, nes ei fod yn stemio drwyddo draw. Trowch hanner ffordd drwodd.
Mae'r rheolau ar gyfer reis yn llymach: ei oeri a'i roi yn yr oergell o fewn awr, ei fwyta o fewn 24 awr, a'i ailgynhesu unwaith.
Rhestrwch gig a physgod amrwd ar y diwrnod y byddwch yn eu prynu, wedi'u gosod yn fflat mewn bag sydd wedi'i labelu. Gadewch iddynt ddadmer yn yr oergell dros nos a'u coginio o fewn 24 awr. Peidiwch â'u rhewi eto tra maent yn amrwd.
Coginiwch gyw iâr, twrci a chig briwgig nes nad oes lliw pinc y tu mewn.

12. Pwy wnaeth wirio hyn?

Dim unigolyn annibynnol eto. Mae'r ffigurau ar y dudalen hon yn ganlyniad i'n cyfrifiadau ni ein hunain ac efallai eu bod yn cynnwys gwallau. Nid yw pob rysáit wedi cael ei phrofi drwy goginio. Byddwn yn nodi enw'r adolygydd a'r dyddiad yma pan fydd adolygiad wedi'i gynnal. Os gwelwch gamgymeriad, rhowch wybod i ni (rhan 16).

13. Terfynau

Drafftiau cyntaf yw'r ryseitiau. Efallai y bydd angen addasu meintiau, amseroedd a meintiau pecynnau ar ôl eu coginio mewn ceginau go iawn.
Amcangyfrifon yw'r ffigyrau. Maent yn dibynnu ar fwydydd yn lle'r rhai gwreiddiol, pwysau tybiedig a'r brandiau rydych chi'n eu prynu, ac nid ydynt yn ystyried colledion wrth goginio.
Mae'r ffigyrau ar gyfer cynhyrchion heb glwten yn defnyddio gwerthoedd nodweddiadol o'r labeli, felly dylid eu hystyried yn llai manwl gywir na'r gweddill.
Nid yw Omega- 3, seleniwm, sinc a ffolad wedi cael eu cyfrifo.
Mae'r cynllun ar gyfer oedolion iach. Ni all ystyried eich iechyd, eich meddyginiaethau na'ch anghenion.
Gall y deallusrwydd artiffisial a helpodd i ysgrifennu hwn wneud camgymeriadau; dyna pam y dangosir y gwaith cyfrifo yma.

14. Ffynonellau

Canllaw Eatwell ac argymhellion dietegol y Llywodraeth (GOV.UK)
Set Ddata Integredig Cyfansoddiad Bwydydd (GOV.UK)
SACN: Halen ac Iechyd (GOV.UK)
SACN: Carbohydradau ac Iechyd (GOV.UK)
5 y Dydd: beth sy'n cyfrif (GIG)
Pysgod a physgod cregyn (GIG)
Fitamin D (GIG)
Y ddeiet fegan (GIG)
Alergedd ac anoddefiad bwyd (Asiantaeth Safonau Bwyd)
Storio bwyd, bwyd dros ben a reis (Food Standards Scotland)
Ceirch (Coeliac UK)

Popeth wedi'i wirio ym mis Tachwedd 2026.

15. Newidiadau

Tachwedd 2026: cyhoeddwyd y fersiwn gyntaf, gyda bwydlenni safonol, llysieuol, fegan a heb glwten.
10 Tachwedd 2026: dulliau llawn ar gyfer llysieuwyr a feganiaid wedi'u hysgrifennu ar gyfer pob rysáit a newidiwyd; dolenni ffynhonnell wedi'u diweddaru.

16. Adrodd am broblem

Wedi dod o hyd i gamgymeriad, cam na weithiodd, neu ffigwr sy'n edrych yn anghywir? Anfonwch e- bost at 21. Nodwch pa rysáit neu ffigwr dan sylw, a beth ddigwyddodd. Bydd newidiadau'n cael eu cofnodi yn rhan 15.